불면증 치료방법 정리

코로나 바이러스로 인해 생활습관이 바뀌면서 신체 균형이 깨지기 쉬운 시기입니다. 최대한 외출을 자제하며 생필품도 온라인으로 구매하고, 학생들의 개학까지 미뤄지고 있는 상황인데요, 특히 노인분들은 거의 모든 외부 활동을 제한하면서 바이러스 감염 예방에만 신경을 쓰고 있는 경우가 많습니다.

하지만 이렇게 외출을 자제하며 실내에서의 생활이 많아질 경우 신체의 균형이 깨지게 되면서 불면증 등 수면장애에 노출될 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

​

​

불면은 질환으로 분류될 만큼 수면이 건강에 미치는 영향은 매우 큽니다.

​

불면증으로 잠자는 시간이 절대적으로 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 만성피로, 집중력 및 판단력 저하는 물론이고 우울증, 정서 불안과도 밀접한 관련이 있어 육체, 정신적으로 다양한 문제가 생길 수 있습니다. 또한 체력 회복에 필요한 호르몬 분비가 억제돼 질병에 취약해지고 면역력이 떨어져 각종 감염성 질환에 걸리기 쉽습니다.

​

​

잠을 잘 자는 것은 이렇듯 우리 건강에 매우 중요합니다.

단순히 몸과 뇌를 쉬게 하는 휴식의 개념을 넘어 면역력 강화, 치매 예방, 다이어트 등 삶의 질을 높이는 건강 요소들에 큰 영향을 미치기 때문입니다.

건강한 수면이 우리 몸에 미치는 영향

​

면역력 강화

최근 코로나19로 인해 면역력의 중요성이 대두되는 가운데, 숙면은 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 잠을 제대로 자지 못하면 선천 면역에서 중요한 역할을 하는 NK세포 수와 기능을 감소시키고, 후천 면역에 중요한 세포를 줄입니다. 따라서 수면 시간이 짧을수록 면역세포 기능이 약해져 호흡기 바이러스 감염증의 위험도 높아지게 됩니다. 아직 바이러스 감염증에 대한 예방 백신이나 치료 방법이 없는 상황에서 감염증을 스스로 이겨내고 예방할 수 있는 방법은 면역력 증진이라 할 수 있습니다. 이런 면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 '숙면'입니다.

​

​

치매 예방

50대 이후 불면증이 생기면 치매 위험이 2배 이상 증가한다는 보고가 있습니다. 알츠하이머 치매는 뇌 신경세포에 베타-아밀로이드라는 단백질이 비정상적으로 쌓이면서 뇌 신경세포의 기능장애를 일으키며 발병하는데, 깨어 있는 동안 뇌가 활동하면서 발생한 베타-아밀로이드는 밤에 깊은 잠을 자는 동안 몸 밖으로 배출됩니다. 제대로 숙면하지 못하면 뇌에 베타-아밀로이드가 축척되어 알츠하이머 같은 퇴행성 질환을 일으키는 것입니다. 따라서 깊은 잠을 자지 못하는 불면증이 있는 경우 개선 노력을 하는 것이 치매 예방을 위해 중요합니다.

​

​

기억력 향상

밤샘 공부보다는 잠을 자는 편이 시험 결과를 좋게 할 확률이 높다고 합니다. 단기기억을 장기기억으로 전환하는 작업은 깊은 잠을 자는 동안 이뤄지기 때문입니다.

​

​

비만 예방

자야 할 시간에 음식을 먹으면 소화를 위해 장기들이 활성화되고, 수면을 준비하는 생체시계가 틀어지면서 인슐린 저항과 비만이 나타날 수 있습니다. 잠들기 5~6시간 전 식사를 마치고 숙면하면 생체시계가 정상적으로 작동해 비만 예방에 도움이 됩니다.

​

​

​

불면증 개선 생활습관

​

■ 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지해 규칙적인 수면 습관을 들입니다.

​

■ 햇빛 보기는 가장 효과가 좋은 불면증 치료법입니다. 멜라토닌은 수면을 관정하는 뇌 속 호르몬으로, 뇌의 송과체에서 만들어지는데, 빛을 얼마나 쪼이느냐에 따라 체내 농도가 달라진다고 합니다. 낮 동안은 낮은 상태를 유지하다가 이후 14시간 후 다시 분비되기 시작해 자는 동안 최고치를 이룹니다.

하루 30분 충분히 빛에 노출되지 않으면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 원활하게 이루어지지 않아 불면증에 시달리 수 있습니다.

​

■ tv나 유튜브와 같은 방송을 보며 잠드는 것은 수면의 질을 급격히 악화시키며, 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮아 면역 기능이 저하될 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.

​

■ 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에서는 걱정을 접어두고 편한 마음으로 자도록 노력합니다.

​

■ 하루 5시간 이하로 잠을 자게 되면 면역 기능이 떨어질 수 있습니다. 최소한 7시간 이상 충분히 숙면하는 것이 좋습니다.

​

수면 환경을 조절하고 수면 리듬을 되돌리려는 노력으로도 3주 이상 불면증 증상이 개선되지 않는다면 빠른 치료가 필요합니다. 증상이 계속되면 만성 불면증으로 악화될 수 있고, 이런 경우 치료 시 더 많은 시간과 노력이 필요하기 때문입니다.